Fini le gluten, fini le lactose … mais qu’est-ce que je vais manger ?


Le gluten, le lactose, il y en a partout dans l’alimentation … ou presque.
Quand on arrête, ce n’est pas toujours très aisé de retrouver un équilibre.

Je ne sais pas vous, mais moi, j’adooooore manger. Je suis une gourmande de première catégorie. Quand j’ai fait le choix d’arrêter de manger des aliments contenant du gluten et/ou du lactose en 2002, c’était d’abord pour des raisons de santé. Après avoir reçu le diagnostic, on m’a fait le pronostic que je devrais prendre un traitement à vie. Et j’étais fermement décidée à faire tout ce que je pouvais pour éviter ça. Évidemment, j’ai utilisé les traitements qui m’avaient été prescrits pour me soigner, et je me suis également faite accompagner par les praticiens compétents. Et puis, j’ai rapidement fait le choix de modifier mon alimentation. Même si ma décision était claire, ça n’a pas été qu’une partie de plaisir, et j’ai mis beaucoup de temps à m’y acclimater. J’ai d’abord vécu l’élimination du gluten et du lactose de mon alimentation comme un véritable handicap et j’ai joué au yo-yo pendant un bon moment. Ce n’est vraiment pas facile de ne pas manger « comme tout le monde ». Les repas chez les amis devenaient une contrainte, et aller au restaurant relevait de la mission impossible. Une envie subite de grignoter un truc sur le pouce ? Une friandise pâtissière ? L’élan de mes appétits spontanés était bien freiné ! Bref, j’étais obsédée par le fait de perdre ce que je perdais, plutôt que de porter mon attention sur ce que je gagnais. J’ai pataugé dans une souffrance morale durant de longues années. L’avantage du yo-yo, c’est que je rebondissais avec autant d’énergie que quand je « replongeais ». Et puis, peu à peu, j’ai trouvé de quoi rebondir… définitivement. Et l’alimentation sans gluten et sans lactose est enfin devenu ma nouvelle norme. Au-delà des règles alimentaires, c’est mon mode de vie qui a changé.

Aujourd’hui, je suis pleine de gratitude pour tout ce que cette épreuve m’a apporté, et j’ai même choisi d’aller un cran plus loin en limitant au maximum ma consommation de sucre, qui est également un produit responsable de bon nombre d’inflammations dans le corps. Mais ça, nous pourrons en parler plus tard. Pour le moment, je souhaite partager avec vous mon expérience de ce mode alimentaire, et les alternatives au gluten et au lactose que j’ai adoptées. Il en existe beaucoup d’autres. Dites-moi en commentaire si vous aussi vous avez opté pour un régime spécial, et partagez vos astuces !

Le premier bénéfice que j’ai constaté quelques semaines après l’arrêt du gluten et du lactose est la perte de poids. Moins 10 kg en 2 mois ! Ce n’était pas mon intention, et je n’avais pas de poids à perdre véritablement, mais ça ne mange pas de pain (sans mauvais jeu de mots)

J’aime beaucoup faire à manger, la plupart du temps. Et, j’ai dû faire le deuil des plats préparés qui dépannent quand je n’avais pas le temps ou quand j’avais la flemme de préparer à manger. Heureusement, on m’a offert un petit congélateur où je stock des réserves pour pallier à ces moments où j’ai autre chose à faire que de préparer des petits plats. Et puis, j’ai redécouvert la polenta, qui est devenue ma nouvelle meilleure amie … et même qu’elle se prépare encore plus vite que des pâtes !!! C’est tout bénèf ! Non seulement mon congèle regorgeait des plats préparés par mes soins, bien meilleurs que le meilleur de chez Picard, j’ai aussi eu la joie de découvrir toutes sortes d’aliments qui m’étaient inconnus, parce qu’il faut bien le dire, je ne sortais que rarement des sentiers battus en matière de popote. Mais cette expérience m’a ouvert de nouveaux horizons, que je prends plaisir à enrichir encore aujourd’hui. Ma trilogie de base pâtes ; riz ; patates est devenue une série polenta ; quinoa ; riz ; millet ; sarrasin ; pâtes sans gluten (les jours de fête) etc.

Depuis 2002, l’essor des pathologies liées au gluten a permis de faire pousser des restaurants qui me permettent de passer un bon moment entre amis ou en famille sans me gratter la tête, et sans me sentir pétrie de frustrations en tous genres en scrutant la carte pendant de bien trop longues minutes. En plus, j’ai réussi à transformer mes frustrations en imagination ! Dans un restaurant où je ne peux rien manger de ce qu’il y a au menu, je pioche parmi les ingrédients des plats sur la carte, et je demande à ce qu’on m’aménage un plat « sur mesure ». Je suis sûre que les cuisiniers apprécient de sortir de leur routine de temps à autre. Et puis quand je veux aller dans un restaurant sans me soucier de ce genre de chose, je choisis un resto asiatique ou indien, ou encore dans une crêperie, où je peux demander mon dessert sur une galette de sarrasin. Essayez, c’est un délice !

Quand je vais manger chez des amis qui mangent « normalement », je m’informe du menu et si besoin est, j’emporte mon repas. Pour moi, les ingrédients d’un bon moment, c’est être avec des gens qu’on aime et manger ce qui nous fait du bien, aux papilles et au reste du corps. C’est quand la consigne est « chacun amène un truc » que j’ai un peu plus de travail, car si j’ai envie de manger un dessert, je prépare non seulement un truc salé à partager, mais aussi un dessert, pour être sûre de pouvoir manger au moins une chose de chaque. C’est peut-être le seul hic dans le potage, parce que ça me demande deux fois plus d’énergie et de temps à chaque fois. Mais ça vaut la peine, et puis j’en ai pris mon parti. Souvent, mes plats ont beaucoup de succès et je me suis mise à distribuer des fiches recettes à emporter à ceux et celles que cela intéresse. Sans le savoir, du coup, je me suis mise à faire de la sensibilisation au régime sans gluten et sans lactose.

Aujourd’hui, tous ces aménagements sont naturels, mais au début, cela me semblait fastidieux et injuste. Et puis je me suis dit que de rester prostrée dans mes frustrations ne faisait qu’encourager mes inflammations. Eh oui, le stress émotionnel provoqué par mes états d’âme accentuait le déséquilibre acido-basique de mon corps, ce qui n’arrangeait pas du tout mon affaire. Alors, je me suis détendue, notamment en me faisant accompagner par un certain nombre de thérapeutes.

Et voici sans plus attendre mes trucs et astuces qui remplacent le lactose et le gluten dans mes préparations courantes.

Mes alternatives au lactose :

Je remplace le lait animal par des laits végétaux. Le lait d’amande ou le lait de riz pour la crème anglaise, le lait de soja pour la béchamel, le lait d’avoine dans les céréales (sans gluten, évidemment) ou dans les gâteaux. Dans les gâteaux, le lait d’amande est pas mal, aussi. Surtout avec du chocolat ! Mmmmh
Je remplace la crème fraîche par des crèmes végétales. La crème de soja a l’avantage d’absorber le goût des aliments avec laquelle on la cuisine. Voici ma recette des

champignons à la crème (de soja)
Ingrédients pour 4 personnes :
  • 500g de champignons
  • 1 oignon
  • 20 cl de crème de soja
  • 2 cuillères à soupe de Tamari (sauce de soja)
  • Poivre
  • Huile d’olive pour la cuisson
  • Persil, coriandre selon le goût
Préparation :

Équeuter et laver les champignons, puis les couper en lamelles minces. Émincer l’oignon.
Faire revenir les oignons dans une poêle chaude, avec un peu d’huile d’olive. Une fois les oignons translucides, les retirer du feu et réserver.
Faire revenir les champignons dans la même poêle. Lorsque les champignons ont commencé à réduire, verser le tamari puis la sauce de soja. Laisser cuire à feu doux. Une fois que la cuisson des champignons est homogène, remettre les oignons dans la poêle et laisser mijoter encore 5 minutes.
Saupoudrer de persil et/ou de coriandre hachés. On peut également y ajouter un peu d’ail pour les amateurs.
Servir ce plat avec un riz basmati, du quinoa ou encore des pâtes sans gluten au sarrasin.
Bon appétit !
PS : c’est encore meilleur réchauffé

Je n’ai jamais été une grande fan de fromage, ce qui a facilité ma transition. À part pour le fromage fondu. Je m’autorise une à deux exceptions par an, quand même, parce que je ne peux décidément pas me passer de raclette ! Et pour le reste du temps, je remplace le fromage dans les plats que je cuisine par des épices chaudes : principalement de la noix de muscade ou du cumin. J’aime préparer des quiches ou des cakes aux légumes avec tout ce qui me tombe sous la main. J’ai beaucoup de succès avec ma quiche carotte-panais au cumin, c’est un délice ! La version cake est pas mal non plus.

Recette de base pour une quiche sans pâte, 100 % délice (sans gluten & sans lactose)
Ingrédients pour 4 personnes :
  • 3 œufs
  • 20 cl de crème de soja ou d’amande ou un cocktail des deux
  • 2 cuillères à soupe de farine (riz, sarrasin, châtaigne, quinoa, millet, souchet, etc.) ou 1,5 cuillère à soupe de farine + 1/2 cuillère à soupe de poudre d’amande ou de noisettes
  • 1 cuillère à soupe rase de fécule de maïs ou de pomme de terre
  • 1 cuillère à café d’herbes (basilic, marjolaine, menthe, lavande, romarin, thym, thym citron, sarriette, etc.) ou épices (cumin, muscade, cannelle, cardamome, coriandre, 4 épices, poivre, etc.) selon le goût et selon l’association de légumes choisie
  • sel, poivre
  • 1 bon bol de légumes revenus à la poêle
Préparation :

Mélanger les produits secs dans un bol.
Mélanger les œufs et la crème dans un autre bol. Y incorporer le mélange sec.
Détailler les légumes et les faire revenir à la poêle pour les faire dégorger de leur eau. Mélanger les légumes légèrement cuits à la base de quiche.
Verser dans un moule chemisé.
Mettre au four 30 à 40 minutes à 180°C – pour une quiche plus grande que pour 4 personnes, augmenter la chaleur du four à 200°C

Recette de base pour un cake aux légumes 100 % délice (sans gluten & sans lactose)

pour environ 12 tranches :

  • 4 œufs
  • 150 ml bouillon de légumes
  • 150 ml huile d’olive
  • 250 g de farine (riz, sarrasin, châtaigne, quinoa, millet, souchet, etc.)
  • 1 c. à c de bicarbonate de soude
  • un bon bol de légumes revenus à la poêle
  • 1/2 c. à c de sel
  • herbes (basilic, marjolaine, menthe, lavande, romarin, thym, thym citron, sarriette, etc.) ou épices (cumin, muscade, cannelle, cardamome, coriandre, 4 épices, poivre, etc.) selon le goût et selon l’association de légumes choisie
  • noix / noisettes / amandes / graines de tournesol / graines de pavot / graines de sésame selon le goût (facultatif, mais j’aime bien, ça donne du croquant)
Préparation :

Dans un bol, travaillez le bouillon, l’huile d’olive et les œufs cassés un par un.
Ajoutez la farine, la levure, les herbes et/ou épices, le sel et mélangez bien.
Incorporez ensuite les légumes préalablement revenus à la poêle.
Faites cuire dans un moule à cake chemisé à 190° pendant 45 minutes environ.
Démoulez tiède et dégustez tiède ou froid.

Mes alternatives au gluten :

Il en existe un grand nombre aujourd’hui. Je varie les plaisirs en fonction des envies, mais surtout en fonction de ce qu’il y a dans mes placards. La plupart du temps, je mélange plusieurs farines, pour raffiner le goût de mes préparations. Généralement, je fais des proportions 50/50 ou 3/3, afin d’alléger la préparation lorsque j’utilise des farines denses telles que le sarrasin ou la châtaigne. Il m’arrive également d’ajouter à mes préparations de base de la poudre d’amande ou de noisettes. Tiens, il faudrait que j’essaie avec une poudre de pistache un de ces jours. Mmmh… un clafoutis ou un cake au fruits pourrait être très sympa avec ça. Et si je fais du salé avec, quels légumes pourrais-je lui associer ? Je vous tiendrai au courant de mes trouvailles, et vous pouvez proposer vos idées en commentaire !

Quelques idées pour vous inspirer :
Avec des endives au jambon, essayez la béchamel au sarrasin. C’est un délice ! À la place de votre proportion de farine, mettez moitié farine de sarrasin et moitié de fécule de maïs, de pomme de terre, ou encore de tapioca. Et utilisez du lait de soja, qui se prête très bien à la confection de cette préparation !

Voici quelques idées de recettes de quiches ou de cakes aux légumes :
Avec une base comportant un mélange de farine de sarrasin , de farine de riz et de fécule :
  • épinards revenus à la poêle avec une pointe de noix de muscade + saumon (frais ou fumé), le tout agrémenté d’aneth ou d’estragon
  • poireaux revenus à la poêle + saumon (frais ou fumé), le tout agrémenté de basilic
  • carottes + chou vert revenus à la poêle avec du laurier, le tout agrémenté de thym citron et de marjolaine
  • champignons revenus à la poêle avec de l’ail + noix, le tout agrémenté de thym
Avec une base comportant un mélange de farine de châtaigne, de farine de riz et de fécule :

  • courge potimarron râpée + noix de muscade + noisettes
  • carottes + oignons + mélange 4 épices + amandes effilées ou poudre d’amandes
Avec une base comportant un mélange de farine de millet, de farine de riz et de fécule :
  • carottes + panais + cumin + noix ou noix de pécan ou noisettes
  • courgettes + carottes + oignons + coriandre feuilles
  • courgettes + tomates cerises + aubergines + basilic + thym

N’hésitez pas à poursuivre la liste d’idées en commentaire !

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